如何科學(xué)運動強筋健骨

　　在現(xiàn)代社會，隨著生活方式的改變以及人口老齡化的進程，肌肉骨骼疾病，如肌少癥、骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥等慢性疾病的發(fā)病率升高，帶來嚴重的健康危害。

　　肌肉骨骼疾病不僅會直接影響骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉及其他軟組織，導(dǎo)致疼痛、日?；顒訙p少、平衡和協(xié)調(diào)功能降低、行動緩慢、身體衰弱等問題，還能引發(fā)睡眠障礙、情感障礙（焦慮或抑郁等）、認知功能障礙、畸形、跌倒和骨折等健康危害，是造成老年人殘疾甚至死亡的重要原因。

　　健康骨骼是全民健康生活方式的重要組成部分，今年9月的全民健康生活方式宣傳月，將重點放在了“強肌健骨運動為主”的健康理念上，強調(diào)通過增加體育活動和力量訓(xùn)練來維護關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉的正常功能。

　　秋高氣爽，快起來運動吧~~

　　骨骼和肌肉是身體活動所必備的條件。骨骼和肌肉具有很強的可塑性，運動在其重塑過程中起到了至關(guān)重要的作用?？茖W(xué)合理的運動種類，適當?shù)倪\動量，是預(yù)防肌肉骨骼疾病的良方。

　　那么，要如何通過運動來強肌健骨呢？

　　青少年應(yīng)多多運動

　　對于青少年來說，身體正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，正經(jīng)歷著快速的變化。雖然并沒有太多的運動限制，但為了更好地促進骨骼和肌肉的健康發(fā)展，推薦多參與一些能夠有效刺激骨骼縱向生長的體育活動，例如跳繩、跳高以及籃球等項目。

　　青少年時期的運動習(xí)慣對于預(yù)防成年后可能出現(xiàn)的肌肉骨骼疾病有著重要影響，因此，鼓勵青少年時期要多進行科學(xué)運動和鍛煉，切忌多靜坐少運動的生活方式。

　　中年群體運動需多種運動相結(jié)合并持之以恒

　　對于一般的成年人群，運動類型推薦抗阻力運動和有氧耐力運動相結(jié)合，以促進全面的身體健康。運動種類方面可以選擇運動強度較大的運動形式，比如游泳、跑步或力量訓(xùn)練。

　　在進行抗阻力訓(xùn)練時，應(yīng)當保持一定的超負荷感，并隨著時間的推移逐漸增加訓(xùn)練強度，遵循全身運動與局部（特別是腰部和腿部）運動相結(jié)合。

　　對于那些工作需要長時間坐著的上班族來說，定期的身體活動尤為重要，這有助于增強骨骼密度和整體健康狀況。

　　記得要打斷久坐的狀態(tài)，每隔20～60分鐘就起來活動3～5分鐘，可選擇以常用的速度步行，或在原位置重復(fù)從椅子站起做站坐轉(zhuǎn)換，還可以做一些全身伸展活動如手臂繞環(huán)、下蹲、高抬腿、站立體前屈、弓步壓腿等動作。持之以恒地進行規(guī)律鍛煉是關(guān)鍵。

　　老年人運動要量力而行、循序漸進

　　老年人和絕經(jīng)后女性都是骨質(zhì)疏松的高危人群，這一人群應(yīng)當定期進行骨質(zhì)疏松危險因素的篩查和骨密度檢測，一旦發(fā)生骨質(zhì)疏松要盡早采取治療措施，并積極預(yù)防跌倒和骨折的發(fā)生。

　　運動選擇上，絕經(jīng)后女性的運動應(yīng)特別注意避免可能過度彎曲、扭身、爆發(fā)性負重或高沖撞負荷的動作，應(yīng)注重改善姿勢、平衡能力、協(xié)調(diào)性及髖部和軀干的穩(wěn)定等，運動種類宜選擇健身操、太極拳、步行等，始終保持適度運動量，并逐步增加難度，做到量力而行。

　　（來源 北京市疾病預(yù)防控制中心微信公眾號）