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功效多種多樣 這些運(yùn)動(dòng)與孩子很“搭”

來(lái)源:北京青年報(bào)   發(fā)布時(shí)間:2024-09-24 17:13:57

  經(jīng)過(guò)一個(gè)暑假的休養(yǎng),不少孩子都沒(méi)有逃出“每逢假期胖三斤”的魔咒。秋高氣爽,正是運(yùn)動(dòng)鍛煉的好時(shí)節(jié)!家長(zhǎng)應(yīng)該如何為孩子挑選適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?多大的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)多久才算達(dá)標(biāo)?別急,今天就來(lái)跟隨北京市疾病預(yù)防控制中心的專家,學(xué)一學(xué)孩子們的身體活動(dòng)到底該如何開展。

  給孩子量身打造運(yùn)動(dòng)方案

  運(yùn)動(dòng)的形式應(yīng)該是多種多樣的,不同的運(yùn)動(dòng)有著相應(yīng)的功能。

  有氧運(yùn)動(dòng) 如有氧健身操可以提高心肺耐力,減少機(jī)體脂肪堆積。

  抗阻運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等可以保持或增強(qiáng)肌肉力量、改善肌肉功能,對(duì)骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激,不僅有益于骨骼健康,還能預(yù)防心血管疾病??棺杈毩?xí)每周2-3次。

  跳躍性運(yùn)動(dòng)跳躍性運(yùn)動(dòng)是有助于孩子長(zhǎng)高的首選,諸如跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、踢毽子、跳皮筋、籃球和排球等項(xiàng)目都屬于跳躍性運(yùn)動(dòng)。跳躍能夠牽伸肌肉和韌帶,更容易刺激軟骨細(xì)胞的分裂和生長(zhǎng)激素的分泌,進(jìn)而促進(jìn)孩子長(zhǎng)高。

  拉伸類運(yùn)動(dòng)如游泳、引體向上、伸展體操、吊環(huán)和舞蹈等伸展運(yùn)動(dòng)可改善肌肉組織與神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性,增加韌帶力量。柔韌性練習(xí)可以隨時(shí)做。不僅如此,拉伸類運(yùn)動(dòng)也對(duì)孩子躥個(gè)兒有所助益。因?yàn)楣趋赖陌l(fā)育需要一定縱向的壓力,拉伸類運(yùn)動(dòng)能牽拉肌肉和韌帶,刺激軟骨增生,促進(jìn)脊柱和四肢骨骼的增長(zhǎng)。比如,可讓孩子們通過(guò)游泳使全身各部分都得到充分的舒展和鍛煉,練習(xí)引體向上可拉伸脊椎、促進(jìn)脊椎骨的生長(zhǎng),從而促進(jìn)孩子身高不斷增長(zhǎng)。

  不同年齡段運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)有別

  一般來(lái)說(shuō),3至6歲學(xué)齡前兒童,每天的身體活動(dòng)總時(shí)間應(yīng)累計(jì)至少180分鐘。其中,每天中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少60分鐘。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常表現(xiàn)為呼吸比平時(shí)較急促,心率也較快,微微出汗。運(yùn)動(dòng)方式有快步走、跑跳游戲、跳繩、踢球等。

  對(duì)于6至17歲兒童青少年,每天至少累計(jì)達(dá)到60分鐘的中、高強(qiáng)度身體活動(dòng)。每周中,至少進(jìn)行3天高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)都應(yīng)包括在內(nèi)。高強(qiáng)度身體活動(dòng)通常表現(xiàn)為呼吸比平時(shí)明顯急促,心率大幅增加,出汗,停止運(yùn)動(dòng)后才能說(shuō)話。運(yùn)動(dòng)方式有快跑、激烈打球、踢球或快速騎自行車等。同時(shí),這個(gè)年齡段的孩子還應(yīng)進(jìn)行增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動(dòng),避免久坐,在課業(yè)間隙進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

  做好這三點(diǎn) 運(yùn)動(dòng)不受傷

  安全這根弦一定要繃緊。家長(zhǎng)要選擇合適、安全的場(chǎng)地,為孩子準(zhǔn)備合適的運(yùn)動(dòng)鞋襪;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中關(guān)注孩子的狀態(tài),并隨時(shí)給孩子補(bǔ)充水分。

  特別提醒家長(zhǎng)注意,在孩子的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意三個(gè)細(xì)節(jié),避免受傷。一次完整的運(yùn)動(dòng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、正式活動(dòng)和整理活動(dòng)。

  準(zhǔn)備活動(dòng)又稱熱身活動(dòng)。是指主要體育活動(dòng)開始前小強(qiáng)度的身體練習(xí),時(shí)間一般為5至10分鐘。通過(guò)快走慢跑等,使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”,提前進(jìn)入狀態(tài)再做些柔韌性拉伸練習(xí),增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度,提高肌肉彈性。預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

  正式活動(dòng)即一次運(yùn)動(dòng)中的主要活動(dòng)。包括如快走、慢跑、跳繩、單腳跳、雙腳跳、籃球、排球及游泳等有氧運(yùn)動(dòng),以及引體向上、跳遠(yuǎn)、賽跑及跳高等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

  整理活動(dòng)在主要體育活動(dòng)完成后進(jìn)行拉伸和放松,適度放松活動(dòng),能夠幫助身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。一般為5至10分鐘,活動(dòng)內(nèi)容與準(zhǔn)備活動(dòng)相近,包括行走、慢跑等小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和各種拉伸練習(xí)。

  文/記者 李潔

責(zé)任編輯:邢敏