北京回龍觀醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任周雙槳估算，他現(xiàn)在每天大約要接診四五十位有睡眠障礙的患者，近一半是二三十歲的年輕人，他們大多是上班族，還有部分高校學(xué)生。“以前來睡眠科尋求幫助的，大多是老年人和處于更年期前后的群體。近幾年，睡眠障礙年輕化的趨勢(shì)格外明顯，年輕人的睡眠問題主要是失眠和晝夜節(jié)律紊亂。”周雙槳在接受中青報(bào)·中青網(wǎng)記者采訪時(shí)說。

　　保證褪黑素正常分泌，推薦在23時(shí)前入睡

　　周雙槳曾接診過一位年輕女患者。剛?cè)肼殨r(shí)，由于工作需要，她經(jīng)常在深夜從睡夢(mèng)中被叫起來工作，由于長(zhǎng)期存在睡眠剝奪的情況，睡眠質(zhì)量越來越差。后來雖然工作調(diào)整，不再需要夜里值班，但睡眠節(jié)律已經(jīng)出現(xiàn)問題，即使服用助眠藥也入睡困難，睡眠時(shí)長(zhǎng)難以維持。她開始出現(xiàn)焦慮和抑郁情緒，癥狀越來越嚴(yán)重，不得不住院治療。通過針對(duì)失眠的認(rèn)知行為治療和藥物干預(yù)，一個(gè)月后患者焦慮、抑郁癥狀基本緩解，睡眠也能靠藥物維持。

　　然而，出院幾周后再次復(fù)診時(shí)，這名患者的睡眠障礙又開始加重，當(dāng)時(shí)她才剛過30歲。

　　周雙槳在門診中發(fā)現(xiàn)，失眠、睡眠剝奪和晝夜節(jié)律紊亂在很多年輕人中會(huì)疊加出現(xiàn)。周雙槳分析，這些年輕人白天工作和學(xué)習(xí)壓力很大，晚上不舍得睡覺，通過代償性地熬夜刷手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品來“休息”，導(dǎo)致睡眠和覺醒時(shí)間一再延后，從而造成晝夜節(jié)律紊亂。這種延遲的睡眠起始和覺醒時(shí)間的模式在醫(yī)學(xué)上被稱為“睡眠時(shí)相延遲綜合征”。

　　周雙槳解釋說，睡眠時(shí)相延遲看似保證了睡眠時(shí)長(zhǎng)，實(shí)際上會(huì)造成睡眠質(zhì)量不佳。這是因?yàn)?，褪黑素是決定睡眠的主要因素，而褪黑素的分泌受光線調(diào)控。褪黑素在夜間黑暗環(huán)境下分泌水平增高，分泌高峰在凌晨1-3時(shí)，而22-23時(shí)褪黑素分泌已經(jīng)明顯升高，因此推薦至少在23時(shí)之前入睡。

　　失眠認(rèn)知行為治療幫助恢復(fù)晝夜節(jié)律

　　“很多來門診求助的年輕人其實(shí)也知道自己出現(xiàn)睡眠問題的原因，但長(zhǎng)期養(yǎng)成的不良睡眠習(xí)慣卻難以改變。”周雙槳說。對(duì)于這些患者，臨床一般會(huì)先采取失眠認(rèn)知行為治療，對(duì)睡眠節(jié)律進(jìn)行調(diào)整。

　　失眠認(rèn)知行為治療最核心的內(nèi)容是睡眠限制療法和刺激控制療法。睡眠限制主要通過限制臥床時(shí)間、提高睡眠效率來儲(chǔ)存睡眠驅(qū)動(dòng)力。睡眠效率是用來衡量睡眠質(zhì)量的一個(gè)指標(biāo)，它指的是實(shí)際睡著時(shí)間和躺在床上時(shí)間的比例。正常人的睡眠效率在95%左右。周雙槳介紹，在治療的第一周將患者臥床總體時(shí)間控制在與其實(shí)際睡著的時(shí)間接近，這樣患者睡眠效率提高至90%以上。隨著睡眠效率的提高，逐步增加在床時(shí)間，如以“星期”為單位、每周提前15分鐘上床。

　　刺激控制療法的核心是讓臥室、床與睡眠建立正向聯(lián)系，形成患者對(duì)睡眠的條件反射。“比如避免將工作、看書、看電視等活動(dòng)搬到臥室和床上，讓臥室和床只具備睡覺這一種功能。讓患者在有睡意的時(shí)候才上床。如果躺在床上15分鐘后仍然無法入睡，就立即離開臥室和床，到客廳去做一些枯燥的事情，等到有困意時(shí)再回到床上，并設(shè)置固定的起床時(shí)間。”周雙槳說。

　　“經(jīng)過一段時(shí)間的失眠認(rèn)知行為治療，大多數(shù)患者都可以恢復(fù)正常的晝夜節(jié)律。”周雙槳說，但是讓患者保持自制力、將健康的睡眠節(jié)律維持下去卻是不小的挑戰(zhàn)。不少患者在睡眠改善后又重蹈覆轍，不久后又來到門診。“我們只好反復(fù)地進(jìn)行睡眠衛(wèi)生宣教，讓他們意識(shí)到健康睡眠的重要性。”周雙槳苦笑著說。

　　擁有好睡眠其實(shí)沒有那么難

　　在周雙槳看來，擁有好睡眠其實(shí)沒有那么難，除規(guī)律作息、避免熬夜、睡前減少使用電子產(chǎn)品之外，他建議白天多曬太陽，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。“運(yùn)動(dòng)是解決失眠問題最有效的非藥物干預(yù)方式之一。”周雙槳說，“快走、慢跑、爬山、打八段錦，任何一種運(yùn)動(dòng)，只要每天能堅(jiān)持30-40分鐘，都會(huì)使睡眠有很大的改善。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)不宜太晚進(jìn)行，最好與入睡時(shí)間相隔3個(gè)小時(shí)以上。”

　　此外，科學(xué)飲食也對(duì)改善睡眠大有幫助。“要規(guī)律吃早餐，不吃早餐可能會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致失眠。午飯后要避免喝咖啡，睡前避免攝入過多的液體或食物。”周雙槳說。

　　針對(duì)當(dāng)下辦公族易出現(xiàn)的睡眠淺、多夢(mèng)的睡眠問題。周雙槳建議，適當(dāng)?shù)財(cái)z入一些富含鈣的食物（如乳制品、豆制品）、富含鎂的食物（如綠葉蔬菜、香蕉）、富含色氨酸的食物（如谷物、堅(jiān)果），以及飲品（如蜂蜜、安神花茶）、水果（櫻桃、奇異果）等，都可較好地改善睡眠質(zhì)量。（記者 夏瑾）