哪四類食物要多吃？

　　第一類：全谷物

　　冬季為了御寒，很多小伙伴都食欲大增，這讓體重有了不小的“提升”。春季的到來，也預(yù)示著露肉的季節(jié)快到了，很多小伙伴又開始了減肥的辛苦歷程。

　　可是為了達(dá)到更快的瘦身效果，很多人會(huì)選擇不吃主食。這可不行，首先，主食可以為我們提供豐富的碳水化合物，碳水化合物是大腦能量的主要來源，攝入不足可能會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)變慢、低血糖、疲勞。其次，主食不是導(dǎo)致身材變胖的罪魁禍?zhǔn)?，在不吃主食的情況下，為了填飽肚子，還會(huì)增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入。

　　所以，即便春季要減肥，也不能不吃主食，建議粗細(xì)搭配，增加全谷物的攝入。相對(duì)于精白米面，全谷物不僅有利于餐后血糖的控制，還能增加膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素的攝入，也能增強(qiáng)飽腹感。

　　有研究表明，飲食中增加全谷物的攝入能降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還有助于維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。

　　這么看，要想在露肉的季節(jié)擁有完美的身材，春季就要開始均衡攝入主食，適量增加全谷物。

　　第二類：新鮮水果

　　春季萬物復(fù)蘇，不僅有利于植物和動(dòng)物的生長(zhǎng)，也為細(xì)菌、病毒等微生物的繁殖提供了更好的條件，會(huì)增加春季流行疾病的傳播。為了預(yù)防春季疾病，一定要注重提高免疫力。

　　要想提高免疫力，少不了的就是維生素C。維生素C能促進(jìn)身體膠原蛋白的合成，促進(jìn)角質(zhì)形成細(xì)胞分化，防止氧化損傷，促進(jìn)傷口愈合，并能促進(jìn)抗體的產(chǎn)生，支持中性粒細(xì)胞、單核細(xì)胞和巨噬細(xì)胞吞噬病原體的能力。

　　新鮮水果是提供維生素C的重要途徑，維生素C含量比較可觀的水果有冬棗、番石榴、獼猴桃、草莓、橙子、葡萄柚、木瓜、橘子等。

　　另外，蔬菜里的柿子椒維生素C含量超級(jí)棒，還可以直接生吃，如果能吃上100克新鮮的柿子椒，就能滿足一般成年人每天維生素C需求的130%了。

　　所以，要想春季身體健康、遠(yuǎn)離疾病，一定要注重新鮮水果的攝入。

　　第三類：深色蔬菜

　　我們常說的深色蔬菜，就是指顏色比較深的橙色、深綠色、紫色的蔬菜，比如胡蘿卜、西蘭花、小白菜、油菜、紫甘藍(lán)、紫洋蔥、西紅柿等。

　　這些蔬菜中富含β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等抗氧化成分，能幫助人體清除自由基、抗炎、抗衰老，讓你在春季里更有活力，皮膚更好。

　　第四類：牛奶等含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

　　想要擁有好的免疫力，除了維生素C，還得有蛋白質(zhì)的參與。牛奶中不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也是補(bǔ)鈣的重要途徑。人們也認(rèn)為，春季是適合強(qiáng)筋健骨的好時(shí)機(jī)。

　　鈣攝入不足會(huì)增加患心血管疾病、骨質(zhì)疏松以及骨折的風(fēng)險(xiǎn)。要想補(bǔ)夠鈣，喝奶是一個(gè)非常經(jīng)濟(jì)的選擇。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022版)》的建議，每天喝奶需300-500毫升。

　　哪三類食物要少吃？

　　這三種食物要少吃，主要還是出于春季養(yǎng)肝的考慮，因?yàn)榇杭镜拇_是養(yǎng)肝的黃金季節(jié)之一。要想養(yǎng)肝可不是只需要吃動(dòng)物肝臟這么簡(jiǎn)單，還要避免飲食不當(dāng)對(duì)肝臟帶來的損傷和影響。

　　1.不吃發(fā)霉食物：發(fā)霉食物可能含有黃曲霉毒素，黃曲霉毒素很早就被國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)列為一類致癌物，毒性是氰化鉀的10倍，是砒霜的68 倍。具有肝臟毒性，可增加患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。

　　比如，發(fā)霉的堅(jiān)果和土榨油，以及儲(chǔ)存不當(dāng)?shù)募Z食、玉米、黃豆等都要小心。提醒大家，如果真的吃到了有霉苦哈喇味的花生、瓜子，一定要記得馬上吐掉，再漱漱口。

　　2.少吃高脂高糖食物：膳食中長(zhǎng)期大量攝入高脂肪(特別是飽和脂肪酸)、高膽固醇以及高果糖的食物會(huì)增加患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。比如肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油、魚子、含糖飲料等。

　　3.少飲酒或不飲酒：長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)損害肝臟的健康，人體通過飲酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，這會(huì)給肝臟帶來很大的負(fù)擔(dān)。

　　長(zhǎng)期大量飲酒，乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛乙酸對(duì)肝臟有很大的損害，并能降低肝臟對(duì)某些毒物的解毒能力，導(dǎo)致肝臟發(fā)生病變。所以，要想保護(hù)肝臟的健康，能少喝酒就少喝，能不喝酒就別喝。

　　如何緩解和預(yù)防春燥？

　　春季容易讓人“上火”，感覺有點(diǎn)干巴。要想緩解春燥，可以多吃些水分含量高的食物，比如芹菜、黃瓜、冬瓜、西瓜、生菜、番茄、草莓等，它們的含水量都在90%以上。還應(yīng)該保證水分?jǐn)z入充足，建議溫和氣候下，輕身體活動(dòng)水平的女性每天至少喝水1500毫升，男性至少1700毫升。如果不喜歡喝白開水，可以喝檸檬水、淡茶水。

　　另外，要少吃含糖高的食物，口感太甜的水果也別一次吃太多。因?yàn)榇罅刻堑臄z入會(huì)增加細(xì)胞的滲透壓，導(dǎo)致喉嚨干燥，引起口腔、嗓子、牙齦等部位不適，這就會(huì)出現(xiàn)大家所說的“上火”癥狀。

　　文/薛慶鑫(注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師)